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흡연 습관 버리기
흡연습관을 버리기 위해서는 새로운 습관 형성이 필요합니다. 이를 위해서는 행동수정 전략이 필요합니다. 습관이란 행동이 반복되어 형성되는 것이므로 습관을 바꾸기 위해서는 우선 당장의 행동을 변화시키는 것이 필수적이라 할 수 있습니다.
1. 새로운 습관 형성을 위한 8가지 원칙
- 옛 습관(흡연)이 일어나게 하는 장소와 상황 등을 피한다.
- 옛 습관을 생각하지도 않는다.
- 옛 습관을 새로운 습관으로 대치한다.
- 새로운 습관에 대해 확고하게 긍정적인 생각을 가지고 행동한다.
- 옛 습관에 대하여 "나는 그것을 원치 않는다. 그러므로 하지 않을 것이다"고 말한다.
- 예외를 허용하지 않는다. (1개피는 괜찮겠지...니코틴함량 낮은것은 괜찮겠지..)
- 만일 중도에 실수했더라도 실수한 것에 대해 거듭 생각하지 않는다.
- 어떤 가치 있는 습관 변경에도 시간과 노력이 필요하다는 것을 인식한다.
2. 일상 습관의 변화
- 식생활의 변화 : 육류 섭취 금지, 맵고 짠 음식 금지, 과식 금지,
채소 및 과일, 현미 등의 섭취를 증가시킨다.
- 일과시간 및 수면시간의 변화 : 하루를 바쁘게 지내되 일찍 자고
피곤하지 않게 한다.
- 운동을 한다.
- 카페인이 든 커피나 콜라, 알코올이 든 술 등을 피한다 : 흡연을 부축이는 요인
이므로 피하는 것이 좋다.
3. 흡연욕구가 강할 때 대처하는 행동수정 전략
- 심호흡을 천천히 10회 한다.
- 물을 1-2컵 마신다.
- 시계를 보면서 일분 동안 담배를 참는다.
- 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등을 씹는다.
- 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다.
- "나는 금연하기로 선택하였다”, "금연할 수 있다"고 다른 사람에게 혹은
스스로 말한다.
- 근육이완 체조를 한다.
- 금연하는 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다.
- 가까운 사람과 전화통화를 한다.
- 샤워나 목욕을 한다.
- 좋아하는 취미에 몰두한다.
흡연하는 사람들은 대개 심리적으로 우울하거나 괴롭거나 또는 스트레스가 많을 때 담배를 피우며, 기분이 좋은 상황에서도 흡연을 즐기는 경향이 있습니다.
과거에 겪었던 힘든 상황이 다시 생기는 경우, 흡연을 하면 마치 그것이 완화된 것처럼 회상되므로 담배를 피우고자 하는 강한 욕구를 느끼게 됩니다. 그러므로 흡연이 아닌 다른 방법으로 그러한 심리상태를 극복하려는 노력을 해야 합니다.
습관형성은 적어도 4주의 시간이 필요하므로 흡연이 아닌 다른 대체행동을 꾸준히 반복해주는 것이 좋습니다.
-출처 금연길라잡이-
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