보건소

식사요법은 왜 중요할까?

우리나라 국민의 주 사망 원인이 되는 암, 심혈관질환을 예방하려면

식사,신체활동,흡연,음주등의 생활습관 변화가 아주 중요하다.

건강하고 효과적인 식사란?

―과일,야채,콩 등 식물성식품 충분히 섭취

―요리 시 되도록 올리브유 사용

―소고기,돼지고기는 적게

―생선 등 어류 적당히 섭취

― 식사 중 포도주를 마시면 지방을 많이

   섭취해도 심장질환의 발생을 낮추고,

   암 등 질병 예방에 효과적

[이들 식품은 개별적으로는 효과가 뚜렷하지 않지만 함께 섭취하면

  심장질환 발생을 낮추고 암 등 질병을 예방한다고 하니 자주 드십시요]

우리 몸에 꼭 필요한 물과 영양소

물은 우리 몸의 2/3를 차지하고 신체 기능을 유지하는데 꼭 필요하다.

영양소는 열량을 생산하는 지방,단백질,탄수화물과 필수기능을 수행하는

비타민, 무기질(철분,칼슘등)이 있다.

물...

물은 영양소를 나르고,소화,흡수,순환,배설 기능을 돕고,수용성 비타민을

흡수하며,체온 유지에 필수적이다.

평균 성인 섭취량­―매일 1.5~2리터 (보통 8~10컵)필요

탄수화물...

쌀,보리,밀,과일,채소,콩,같은 식물성 식품에 많은 탄수화물 1g당4kcal의

열량 공급. 탄수화물은 포도당으로 바뀌어 뇌와 적혈구에 열량을 공급하는

물질.

쓰이고 남은 탄수화물은 간과 근육에서 글리코겐으로 저장되어 있다가

운동할때 필요한 열량을 공급.글리코겐으로 쓰이고 남은 탄수화물은 지방

으로 저장

중요한 것은 쓰이고 남은 탄수화물은 지방으로 저장된다는 것입니다.

그러면 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 운동으로 에너지를 소비하지 않으면

지방으로 바뀐다는것. 즉 체중이 증가 한다는 말입니다.필요한 만큼 섭취하고

운동을 해야겠죠?

단백질...

단백질은 1g당 4kcal의 열량 공급

호르몬, 항체,효소,조직을 만들며, 혈액의 산 염기 균형을 유지

단백질이 부족한 식사는 성장 장애,면역력 감소

과다 섭취하면 글리코겐이나 지방으로 바뀌어 저장, 체중이 증가한다. 

지방...

지방은 1g당 9kcal의 열량 공급

지방 과량 섭취하면 비만,심혈관 질환,암 발생 위험이 증가

음식에 포함된 지용성 비타민을 흡수하려면 지방이 필요

세포와 신경 조직의 재료가 되며,고환,난소에서 만드는 스테로이드

호르몬을 만들고 간에서 합성되는 담즙산의 재료가 되는 등 좋은 면도 있음.

건강한 지방산을 섭취하려면?

―육류는 비계와 껍질을 제거하고 먹고, 냉동식품과 패스트푸드는 가능한

적게 섭취하는 것이 좋습니다.식물성 기름은 적당량을 섭취하고, 가능하면

올리브유,카놀라유로 조리합니다. 하지만 모든 지방은 1g당 9kcal를 내므로

열량을 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

비타민과 미네랄...

비타민은 기름을 섭취해야 흡수되는 지용성 비타민과 기름이 필요치 않는

수용성 비타민이 있다.

평소 다양한 식품을 섭취한다면 별도의 비타민제를 복용할 필요는 없습니다.

비타민제를 많이 섭취했을때 물과 함께 흡수되는 수용성 비타민은 체내에 축적

되지 않지만 기름이 있어야 몸에 흡수되는 지용성 비타민은 축적되면 몸에

해롭답니다.

만성질환을 예방하는 건강한 식사법

1.다양한 식품을 잘 배분하여 적당량 섭취

2.정상체중을 유지한다.

3.신선한 채소와 과일을 하루 5접시 이상 먹는다.

4.동물성 지방을 줄이고 올리브유를 활용한다.

5.싱겁고 안 달게, 인공감미료를 천연감미료로 대신한다.

6.음식을 태우지 않는다.

7.규칙적으로,천천히,즐거운 마음으로 식사한다.

                         -보건소 건강행태 개선팀-