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◈ 신나는 여름, 길어진 낮 시간만큼 신체 활동이 증가하는 시기입니다.
규칙적 여름철 운동은 성인병 관리를 위해 중요할 뿐만 아니라 냉방병을 예방하고 나른한 피로감을 덜어줍니다. 기온 변화에 대한 적응력을 길러주고 자신감을 향상시키기 때문입니다. 따라서 여름에도 꾸준히 운동을 해야 합니다.
※ 여름에 적절한 운동과 운동법
여름에 적절한 운동은 걷기, 조깅, 수영, 등산, 수상 스포츠 등과 모든 실내 운동이다.
일주일에 3~5회 운동해야 효과가 있습니다. 운동 강도는 맥박수를 이용하면 편리합니다. 우선 220에서 자기 나이를 뺀 후 0.6을 곱한 수가 최소한의 맥박수가 됩니다. 최대한의 맥박수는 0.8을 곱해서 얻은 수입니다.
운동 도중 잠시 걸으면서 잰 손목 맥박수가 최소와 최대 맥박수 사이이면 적절한 운동 강도가 됩니다. 맥박수 방법이 복잡하면 숨찬 정도로 쉽게 알 수도 있습니다.
운동 도중 '대단히 좋은 날입니다'와 같은 세 마디 말을 이어서 발음하기가 힘들 정도로 숨차면 충분한 강도의 운동을 하고 있는 상태입니다.
속보나 걷기와 같은 가벼운 운동인 경우에는 매일 하루에 합쳐서 30분 이상 운동을 해야 유효합니다.
※ 열 관련 질병 예방
여름철, 덥고 습한 기후에서 운동을 하면 탈수, 전해질 불균형 등으로 인해 열피로, 열경련, 열사병 등 열관련 질병에 걸리기 쉽습니다.
이를 예방하기 위해서는 다음과 같은 요령이 필요합니다.
1. 평소에 운동을 꾸준히 하여 기초 체력을 향상시킵니다.
2. 기후에 미리 적응합니다. 체력이 좋은 운동 선수들도 덥고 습한 기후에 운동 경기를 해야 할 경우, 미리 현지에 가서 적응 훈련을 받습니다.
3. 덥거나 습한 기후에서는 힘든 운동을 오래하지 않아야 합니다.
4. 기후 조건이 좋은 이른 아침이나 저녁 시간의 운동 또는 실내 운동이 좋습니다. 자외선에 의한 피부 화상과 피부암을 예방하기 위해서도 한낮 야외 운동은 피해야 합니다.
5. 적절한 옷을 입습니다. 더운 날에는 헐겁고, 밝은 색의 옷을 가볍게 입습니다. 웃옷을 벗으면 땀 배출이 쉽게 되는 반면 주위의 열을 쉽게 받으므로 바람직하지 않습니다.
6. 운동 전후에 수분을 적절히 섭취해야 합니다. 흔히 운동 도중에 목이 말라야 물을 마시는 경향이 있는데 이는 잘못된 일입니다.
운동을 하면 같은 탈수 상태라도 목마른 느낌이 줄어들고, 물을 조금만 마셔도 갈 증이 사라지기 때문에 갈증과 탈수 정도가 비례하지 않습니다.
※ 탈수 예방
탈수 정도를 가늠하는 좋은 지표는 몸무게와 소변입니다. 운동 후 몸무게가 0.5 kg 빠졌을 때에는 500cc의 수분을 마시면 됩니다. 소변 색깔과 양을 보는 것도 중요한데, 하루에 적어도 900cc의 맑은 소변을 보아야 정상입니다. 탈수가 될수록 소변양이 적어지고, 색깔이 짙어진다.
하지만 탈수되기 이전에 미리 수분을 섭취하여 탈수를 예방하는 것이 더 중요합니다. 탈수를 예방하기 위해서는
7. 운동 전에 미리 충분한 수분을 축적해 둡니다. 운동하기 24~48시간 전에는 소변량이 평소와 비슷하고 소변 색깔이 맑은 상태가 될 정도로 수분이 우리 몸에 축적되어 있어야 합니다. 운동 2시간 전에는 500~600 mL의 수분을 마시고, 운동 15분 전에는 500 mL의 수분을 다시 섭취합니다.
8. 운동 도중에도 수분을 정기적으로 섭취합니다. 매 10~15분마다 120~150 mL의 수분을 섭취하면 탈수량의 적어도 50%는 보충된다.
9. 운동 직후에도 고갈된 수분을 보충합니다. 운동 후 체중 감소는 대부분 체내 탈수에 의한 것이기 때문에, 운동 후 몸무게가 빠진 만큼의 수분을 보충하면 됩니다.
※ 운동 후에는 이런 음료수를
수분은 물이나 이온 음료로 쉽게 섭취될 수 있습니다. 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하기 때문에 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 수분이 우리 몸에 공급됩니다.
따라서 물 자체로 충분히 빠르게 우리 몸에 수분이 공급됩니다. 다만 한시간 이상 오래 운동을 하면, 수분과 함께 체내 영양분이 감소하므로 영양분이 같이 들어있는 이온 음료가 더 좋을 수 있습니다. 이온 음료에는 10% 이하의 포도당과 전해질 용액이 섞여있습니다.
포도당이 너무 진하면 위장에서 머무는 시간이 길어져 흡수가 느려지기 때문에 콜라나 쥬스와 같은 보통 음료수는 운동 도중보다는 흡수가 조금 느려도 되는 운동 후에 마시는 것이 좋습니다.
물의 온도는 차가운 것이 좋습니다. 차가운 물이 마시기에 편하고 체온도 낮춰주기 때문입니다.
운동 도중 팔, 다리가 떨리거나, 기운이 빠지거나 어지러운 증상이 생기면 일단 바람이 잘 통하는 그늘에서 쉬어야 합니다. 열사병에 걸릴 수도 있기 때문입니다.
※ 어린이
특히 어린이들은 열 생산은 많은데 발한 기능이 약하므로 체온이 쉽게 올라가 탈수될 가능성이 높습니다. 따라서 적절한 수분을 자주 섭취하도록 어른이 챙겨주어야 합니다. 또 어린이는 신체 이상 증상을 잘 느끼지 못하므로 어른이 주의해서 살피고, 중간에 휴식 시간을 갖도록 배려해야 합니다.
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