건강이야기
| 제목 | 금연하기 step ① 금연준비운동 | |||||||||||||||
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무작정 참고 기다리는 것은 눈앞의 마시멜로를 먹어치우는 것과 다르지 않다. 내일의 성공은 오늘 어떤 준비를 하느냐에 따라 결정된다. - <마시멜로 이야기> 中
담배는 중독성이 아주 강한 물질입니다. 금연에 성공하신 분들의 대부분은 2-3번의 금연실패를 경험합니다. 본인의 의지도 중요하지만, 금연을 위한 준비가 얼마나 되었는지도 중요합니다. 한 번 금연에 실패한 사람들은 자존감이 더 낮아져 의욕을 잃을수도 있습니다. 무작정 참기로 금연을 시도하면 담배의 중독성을 이기지못할 가능성이 많습니다, 금연을 시작할 준비가 되었는지 먼저 체크해보세요.
▶ 감연하기 ◀ 1) 맛이 다른 담배로 바꾼다. 순한 담배에서는 맛이 강한 담배로, 맛이 강한 담배는 아주 순한 담배로 바꾼다. 멘톨(menthol)로 바꾸어 피우거나, 도라지 담배와 같이 독특한 향이 나는 담배로 바꾼다. 헤어드라이어로 말려 피운다(말리면 담배 맛이 떨어짐).
2) 오른손잡이는 왼손으로만 흡연하고, 왼손잡이는 오른손으로만 흡연한다.
3) 담배 한 개비를 끝까지 피우지 말고 절반만 피운다.
4) 평소 피우던 곳이라도 3분 정도 참았다 피운다.
5) 감연 과정에는 담배 맛을 즐기려하지 말고 담배와 관련된 좋지 못한 추억
을 떠올리려고 노력한다.
▶ 금연전략 세우기 ◀
1) 주변 환경 바꾸기
① 담배, 재떨이, 라이터, 성냥 등을 치웁니다. ② 많은 사람들이 흡연하는 술집 같은 장소를 피합니다. ③ 2주 정도는 흡연자와 함께 점심식사를 하거나 커피를 마시지 않도록 합니다.
2) 개인적인 준비하기
① 담배를 대신할 수 있는 무설탕 껌이나 저 칼로리 스낵 등을 준비합니다. ② 저녁식후 산책을 하는 등, 즐길 수 있는 활동을 마련해 흡연욕구 상황이 일어나기 전에 실시하도록 합니다.
3) 사회적 환경 조절하기
① 많은 사람들에게 금연사실을 알리도록 합니다. ② 주변 사람들에게 담배를 권하지 않도록 부탁합니다. ③ 중요한 회의 같은 흡연욕구를 일으키는 상황에 대해 주변사람들에게 알리 고 그런 상황에 처했을 때 격려해주도록 부탁합니다.
4) 목표 증진하기
① 금연이유를 되새기도록 합니다. ② 금연 후 첫 1주 동안 자신이 좋아하는 일(영화감상, 좋아하는 식당에서의 저녁식사 등)을 할 것을 스스로 약속합니다. ③ 운동이나 명상 같은 흡연을 할 수 없는 활동을 하도록 합니다.
5) 유혹 감소시키기
① 흡연의 위해에 대해 생각합니다. ② 다시 흡연 하게 되었을 때 걱정해야하는 질병들에 관해 생각합니다.
▶ 흡연 대체물 준비하기 ◀
1) 손과 입을 심심하지 않게 할 수 있는 대체물 준비
① 입에 물고 있을 수 있는 막대기 ② 계피 ③ 무설탕 껌 ④ 고무줄 ⑤ 무설탕 사탕 ⑥ 클립 ⑦ 고무공 ⑨ 쥐고 있을 수 있느 볼펜
2) 심호흡
3) 금연지지자와의 통화
4) 바쁘게 지내도록 계획세우기
▶ 식이요법과 운동에 대해 잊지 않기 ◀
흡연은 좋지 않은 중독입니다. 이 중독을 극복하는데에는 대체할만한 긍정적
인 중독이 필요합니다. 그것이 바로 운동입니다. 운동은 흡연생각을 잊는 것
에 도움을 주는 가장 좋은 방법입니다.
▶ 체크사항 ◀
1. 흡연은 건강에 해롭다는 사실을 믿고 있습니까? □ 예 □ 아니오 2. 건강 외에 또 다른 금연이유가 있습니까? □ 예 □ 아니오 3. 처음엔 힘들더라도 금연을 계속 시도할 것을 약속하십니까? □ 예 □ 아니오 4. 당신에게 금연은 최우선 순위입니까? □ 예 □ 아니오 5. 가족, 친구, 동료들이 금연을 도와 줄 예정입니까? □ 예 □ 아니오 6. 흡연욕구를 이겨낼 수 있는 전략을 가지고 있습니까? □ 예 □ 아니오 7. 금연 실수를 했을 경우 이겨낼 수 있습니까?
□ 예 □ 아니오
금연일 (특별한 날, 기념일, 매달 1일 등) 정하고 금연을 준비합니다.
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