인쇄하여 자신의 흡연상황을 체크하고 아래와 같이 대처해보세요^^
★흡연욕구나 심리적 금단증상을 일으키는 흡연 자극 및 극복방법 ★
1) 집에 혼자 있을 때
- 단기적: 가능하면 혼자 있는 시간을 줄인다. 담배를 쉽게 구할 수 없는 환경을
만든다.
- 장기적: 혼자 있을 때 무료함을 달랠 수 있는 대체 활동을 찾는다.
2) 컴퓨터 게임 혹은 화투나 카드놀이 할 때: 집중력 강화 효과를 보았기 때문에
- 단기적: 얼마간, 컴퓨터 게임이나 화투놀이는 하지 않는다.
- 장기적: 금연한지 꽤 오랜 시간이 지났다면 컴퓨터 게임이나 화투놀이를 다시
해도 되지만 입과 손이 심심하지 않도록 껌이나 칼로리가 낮고 배가 부
르지 않는 간식거리를 준비한다.
3) 커피숍에서 남을 기다릴 때: 흡연이 지루함을 덜어주어서
- 단기적: 남들과 만남을 약속할 때 여성으로 흡연이 자유롭지 않은 곳을 정한다.
- 장기적:
① 약속장소에 도착하기 전 많이 기다리지 않도록 휴대전화로 미리 조정한다.
② 약속 장소에 가기 전 입과 손이 심심하지 않도록 껌이나 칼로리가 낮고 배가
부르지 않는 간식거리를 준비한다.
4) 식후에: 텁텁함을 없애기 위해 담배를 피우는 경향이 있다.
식사 후 양치를 한다.
5) 화장실에서: 습관적으로 배변 시 흡연을 계속해왔을 것이다.
변비 증상을 없애고 배변을 쉽게 하기 위해 육식을 줄이고 섬유질 음식을 섭취
한다. 화장실에 오래 앉아있는 습관을 없앤다. 그러기 위해 화장실에 읽을거리\
를 가지고 가지 않는다. 금연문자를 읽어본다.
6) 피곤 할 때: 흡연의 각성 효과를 경험해 왔을 것이다.
휴식을 취한다.
7) 술 마실 때: 술의 성분은 더 흡연하게 만든다.
- 단기적: 당분간 한 동안 술을 마시지 않는다.
- 장기적:
① 술자리에서 비흡연자 가까이에 앉는다.
② 만취하여 흡연할 수 있으니 너무 많이 마시지 않는다.
8) 커피 마실 때: 카페인은 니코틴과 같은 중추 각성제로서 중독성을 높인다.
- 단기적: 커피를 줄인다. 커피보다는 과일 주스를 선택한다.
- 장기적: 담배를 피우기 어려운 장소에서만 커피를 마신다.
9) 전화통화 할 때: 통화 시 습관적으로 흡연하는 경우가 있다.
담배 대신 손에 볼펜 등을 쥐고 통화하면서 메모 또는 낙서를 한다.
10) 성관계 후에: 주로 남성들이 많이 보고하지만 여성의 경우도 성관계 후에 꼭
배를 피운다는 사람들이 있다.(참고로 흡연은 발기부전을 유도한다.)
시원한 음료나 물을 마신다.
11) 운전할 때: 운전 시 강한 흡연욕구를 느낄 때
금연을 시도하면서 차를 전문 업체에 맡겨 내부까지 완벽히 청소한다.
차 안에 흡연 도구나 담배를 놓아두지 않는다. 차안에 금연 문구를 표시하고,
금연 의지가 담긴 글이 들어간 액세서리를 달아 놓는다.
간식거리를 차에 많이 가져다 놓는다.
12) 무언가 중요한 일을 앞두고: 초조하거나 긴장되는 상황, 흡연욕구 강할 때
심호흡이나 이완 연습을 한다.
어떤 일에 성공하고 실패하는 것에 따라 궁극적인 자신의 가치가 크게 변하는
것이 아니라고 생각하며 마음을 가라앉힌다.
13) 다른 사람이 담배를 피우는 것을 보았을 때: 다른 사람, 특히 자신과 함께 담
를 피우던 사람이 옆에서 흡연할 경우
자신은 담배와 전혀 관계가 없는 사람이라고 생각한다. 그 자리를 피한다.
14) 스트레스를 받았을 때(부부싸움, 상관으로부터의 질책): 스트레스 상황에서 흡
연을 통해 정서적인 위안을 얻었을 것이다.
스트레스 대처 방식 관련 자료를 활용한다.
15) 우울하거나 불안 할 때: 여성 흡연자의 경우 부정적 정서를 해결하기 위해 흡
연하는 경우가 많다.
부정적 정서에 대처하는 방식을 활용한다.
