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             노년기 운동

노년기는 아동기, 청소년기 및 장년기와 다르게 운동 시 특별한 주의가 요구된다. 나이가 들면서 인체의 모든 기능이 떨어지고, 운동 및 일상적인 신체활동 중에 낙상으로 인한 부상이 염려되기 때문에 낙상 방지를 위한 주의도 요구된다.

1 심혈관계 강화를 위한 운동

노인을 위한 운동 처방은 주로 심혈관 체력, 저항성 트레이닝 및 유연성 요인을 강화시킬 수 있는 내용을 중점적으로 다루어야 한다. 나이가 들면서 최대산소섭취량은 꾸준히 감소하여 그 수준이 젊은 시절의 절반에도 못 미친다고 한다. 따라서 노인들은 심혈관 체력을 기르기 위해 매일 규칙적으로 30~40분 동안 중ㆍ저 강도의 운동프로그램을 가지고 운동을 하도록 권장한다. 노인들의 운동 형태는 격렬하거나 관절에 무리를 주는 종류는 피하도록 한다. 신체적, 정신적으로 스트레스가 적고 체중부하가 적은 운동이 권장되며, 운동을 위한 접근성이 용이해야 하고, 흥미가 있어야 하며, 다른 노인들과의 유대감을 높일 수 있는 운동이나 단체적인 요인이 가미된 것들이 좋다.

2. 근력 증강을 위한 운동

노인에게 근력은 심폐지구력만큼 중요한 요인이기 때문에 근력 운동을 통하여 근력 유지 및 근육 단백질의 양적인 감소를 예방해야 한다. 그리고 낙상은 노인들에게서 자주 볼 수 있는 사고인데, 노인들에게 낙상은 치명적이며 또한 완전한 회복이 어려울 수도 있으므로 낙상을 방지하기 위해 근력을 향상시켜야 한다. 근력을 높이기 위해서는 운동 강도, 빈도, 지속시간을 고려한 저항 트레이닝을 실시해야 한다. 먼저 큰 근육을 사용하는 운동들을 선택하여 최소 1세트 정도는 실시하도록 하고, 개인의 운동자각 정도에 따라 10~15회 정도의 반복 횟수로 실시한다. 이러한 운동을 통해서 저항성 운동 트레이닝의 효과가 나타나면 반복횟수와 저항(웨이트)을 증가시켜 전체적으로 조금씩 부하를 늘려가도록 하되, 1회 저항성 운동을 실시하고 나면 다음 운동까지 약 48시간의 휴식을 갖도록 하고, 근력 운동은 일주일에 2회 정도 실시하는 것이 적당하다.