모든 비만은 복부로 통한다. 단언컨대 허리가 날씬한 뚱보는 없다. 뱃살이야말로 모든 비만의 시작이요, 귀착지라고 해도 지나친 말은 아니다.  복부비만은 외모를 결정할 뿐 아니라 건강에도 치명적이다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 성인병의 위험이 높은 뱃살, 올 겨울 이 뱃살의 고통에서 벗어나 보자.

●복부비만이란 남성의 경우 엉덩이 대 허리 비율이 0.9 이상, 여성은 0.85를 넘으면 복부비만으로 분류한다. 또 이와는 별도로 허리둘레가 남성의 경우 90㎝, 여성은 80㎝를 넘으면 비만 후유증인 대사합병증이 발생하므로 주의해야 한다. 복부비만이 시작되면 급격히 피부 탄력이 떨어지고 군데군데 군살이 뭉치듯 부풀면서 옆구리와 허리 뒤쪽의 골격 윤곽이 사라지는데, 특히 여성의 경우 임신 출산으로 생긴 군살이 일년 안에 빠지지 않으면 그대로 굳어지기 쉽다.

●남성은 내장지방, 여성은 피하지방 복부가  굵어지는 원인은 내장지방과 근육층 지방, 그리고 피하지방이 원인이다. 이 중 내장지방과 근육층 지방은 운동이나 다이어트를 할 경우 비교적 빨리 분해되나 피하지방은 좀처럼 줄지 않는다. 이 때문에 내장비만이 많은 남성은 조금만 운동을 해도 효과가 눈에 띄지만 피하지방이 많은 여성은 살 빠지는 속도가 매우 더디다.

●여성은 임신과 출산이 결정적 사춘기를 거치면서 여성은 남성보다 체중은 덜 나가지만 지방은 상대적으로 많아진다. 여성호르몬의 영향으로 체내에 지방이 축적되고, 체형이 출산·수유가 가능하게 바뀌기 때문이다. 특히 임신은 여성의 체형변화에 결정적이다. 식욕을 촉진시키는 프로게스테론, 비만과 관련 있는 인슐린 분비량이  증가하고, 지방세포의 크기와 숫자도 늘기 때문이다. 출산 후 원래 체중으로 돌아가기 어려운 이유가 여기에 있다. 이런 산후 비만을 피하려면 임신 중에 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.

●살찌는 부위, 나이에 따라 달라 나이가 들면 기초대사량의 감소, 영양섭취의 불균형, 호르몬의 변화 등으로 체지방이 증가하는 대신 근육양은 감소한다. 다시 말해 체중은 젊었을 때와 같아도 체구성과 체형이 바뀌기 때문에 배가 나오고 팔다리는 가늘어진다. 여성의 경우 체중 변화가 없어도 젊었을 때 입었던 옷을 못입게 되는 것은 이처럼 나이에 따라 지방이 축적되는 부위가 다르기 때문이다.

●살 빼기 좋은 겨울 생명활동에 필요한 최소한의 에너지 소모율을 뜻하는 기초대사율이 높을수록 신진대사와 지방분해가 빠르다. 기초대사율은 유전적인 영향이 크지만 근육량이나 식생활 등 생활습관도 큰 영향을 미친다. 따라서 적정 체중을 유지하려면 기초대사율을 높이는 것이 필수. 평소 운동량이 적으면 식사량이 많지 않아도 기초대사율이 낮아 비만 위험이 큰 반면 똑같은 체중을 가진 사람도 체지방이 적고 근육과 골격이 크면 기초대사율이 높아 살이 잘 찌지 않는다.

겨울에는 추위를 이기느라 칼로리 소모가 많아져 여름에 비해 10% 이상 기초대사율이 증가하기 때문에 살 빼기에 유리하다. 그러나 반대로 과식의 여지가 많고, 추위 때문에 활동량이 줄어 겨울에 살찌는 사람도 많다.

●다이어트의 시작은 식습관 바꾸기 현대인의 비만, 특히 복부비만은 과식, 폭식, 결식과 고칼로리의 인스턴트식품을 즐기는 식습관에서 비롯되는 경우가 많다. 대부분의 패스트푸드는 지방, 당도, 염도가 높으므로 피하는 것이 좋다. 콜라 등 설탕이 많은 인공음료나 소주를 곁들인 삼겹살도 비만의 주범. 다이어트를 결심했다면 가능한 한 오후 7시 이전에 저녁식사를 마치고, 이후 금식하되 허기를 느낄 경우 저지방 우유나 물을 마셔서 해결하면 좋다.

●유산소운동을 하라 그러나 다이어트 감량은 기초대사율을 떨어뜨려 요요현상을 부르기 쉽다. 요요현상은 지방을 복부에 집중시키기 때문에 근육량이 적은 여성은 다이어트보다 유산소운동이 살빼기에 좋다. 전문의들은 “특정 부위의 운동을 한다고 그 부위의 지방만 선택적으로 제거되지는 않는다.”며 “운동 중에는 지방 이용을 촉진하는 호르몬이 많이 분비돼 체지방을 연소시키는 역할을 하는 만큼 뱃살을 빼겠다며 윗몸일으키기처럼 부위별 운동을 하는 것보다 조깅, 수영, 자전거타기 등유산소 운동을  하는 것이 훨씬 효과적”이라고 조언했다

●유산소 제대로 하는법

유산소 운동은 운동 시작 후 5분 정도가 되면 산소요구량과 공급량이 거의 일치한다.

이때 충분한 산소가 공급되면서 산소를 사용, 에너지원이 발생하는 운동이 유산소 운동이다. 유산소 운동을 계속하면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아진다.

운동시작 후 30분 정도가 지나면 거의 지방만이 연소돼 에너지로 사용된다.

자전거타기 운동의 경우 하체에 축적된 지방만이 쓰이는 것이 아니라 온몸의 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와 혈액을 타고 운동근육으로 이동한다.

유산소 운동은 최소한 30분은 넘어야 지방을 소모한다.

걷기, 뛰기, 수영, 자전거타기, 에어로빅, 댄스 등이 살 빼기에 효과적이다.

효율적인 다이어트를 위해서는 운동의 원칙을 지켜야 한다.

운동의 강도는 조금 숨이 거칠지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도. 맥박수는 1분당 110∼130회가 적당하다.

휴식시간은 1분당 맥박수가 약 90회 정도로 떨어질 때까지 갖는다.

운동시간은 30∼40분, 1주일에 3회 이상이 바람직하다.

체중조절을 위해서는 주 5∼6회 꾸준히 해야 한다.

운동은 3개월 이상 지속해야 효과를 기대할 수 있다.

지루한 운동을 재미있게 즐기는 것도 좋은 요령이다.

▲음악을 들으면서〓경쾌한 클래식 음악이나 약간 빠른 템포의 대중음악을 들으면서 운동하면 지루하지 않고 운동효과도 좋아진다.

▲TV를 보면서〓오락 프로그램을 볼 때 허벅지나 옆구리를 이용하는 체조를 해보자. TV를 보면서 러닝머신, 실내 자전거 등 간단한 운동기구를 이용하는 것도 좋다.

▲연인·친구와 함께〓운동을 혼자 하다 보면 쉽게 싫증이 난다.

자신이 체중감량 중이라는 것을 주위 사람들에게 이야기해서 도움을 구하고, 같이 체중감량을 할 수 있는 친구를 만드는 것이 중요하다.

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